Estilo de vida

Cómo comer y qué horarios seguir para una dieta saludable (y no ganar peso)

Seguir una buena alimentación es sinónimo de salud. Hay una gran cantidad de dolencias y enfermedades que se pueden evitar si sabemos comer bien. Lo primero que me viene a la mente es la obesidad, así como todas las dolencias derivadas de ella (diabetes, hipertensión, cáncer de colon …). En España, casi 2 de cada 10 adultos son obesos, al igual que 1 de cada 10 niños.

Una dieta saludable ayuda a mantener un sistema inmunológico fuerte y un peso saludable.

Durante el encierro, a muchos españoles les resultaba difícil mantener su dieta habitual. Meses después, es posible que aún no se hayan recuperado los buenos hábitos alimenticios, sobre todo en lo que se refiere a horarios. Pero Cuándo y cómo comemos es casi tan importante como lo que comemos.

Los expertos de TwoFrama Explican por qué es importante prestar atención a los horarios de las comidas y al tiempo que dedicamos a cada una, así como algunos consejos para establecer hábitos alimentarios saludables.

Come cinco veces al día
A la hora de organizar el menú diario hay que tener en cuenta que no deben pasar muchas horas entre cada comida. Por tanto, entre el desayuno y el almuerzo hay que incluir un refrigerio ligero a media mañana (frutos secos, cereales integrales con un yogur, un café con una tostada de tomate y aceite …). Lo mismo ocurre entre el almuerzo y la cena, donde hay que incluir un refrigerio. Gracias a estas dos comidas extras y más ligeras se consigue el aporte energético necesario para todo el día.

Además, comer cinco comidas ayudará a equilibrar el hambre a lo largo del día. Si solo hacemos tres, llegaremos con mucho más apetito a cada uno, lo que puede llevarnos a comer más de lo necesario.

Establecer horas fijas
Mantener unas horas fijas para comer ayuda a sincronizar todo nuestro cuerpo. El cuerpo tiene un reloj maestro en el cerebro que controla todas las actividades (producción de hormonas, por ejemplo), pero también tiene otros relojes en cada órgano que dependen del reloj maestro. La luz y la oscuridad ayudan a regular el reloj maestro, pero también lo hace la comida. Si los horarios de las comidas son siempre cambiantes, será muy difícil conseguir que el cerebro y los diferentes órganos se sincronicen correctamente.

Esta desincronización la sufren a menudo personas que tienen turnos rotativos o que realizan vuelos largos y cambian de zona horaria. Si el cuerpo recibe alimentos en un momento en el que no está acostumbrado, es posible que no asimile los nutrientes de la misma manera.

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Desayuno temprano
La primera comida del día marca el momento de nuestro cuerpo. Es importante desayunar más o menos temprano para sincronizar todos nuestros relojes. Pero tienes que dejar que la melatonina, la hormona que nos da sueño por la noche, baje un poco. Entre las 7:00 y las 8:00 es un buen momento.

Cena, también temprano
Cuando se acerca la noche las hormonas responsables de digerir los azúcares y los carbohidratos disminuyen. Así, los carbohidratos se metabolizan mejor si cenamos antes. Además, cuanto antes los tomemos, más tiempo tendrá el cuerpo para digerirlos, por lo que las 20:00 es un muy buen momento.

Si es imposible cenar a esa hora, es importante dejar un espacio de unas dos horas y media antes de irse a dormir. Y si te quedas despierto hasta tarde y has comido temprano, puedes beber un yogur o un vaso de leche antes de acostarse. Los productos lácteos contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir melatonina y serotonina, esenciales para conciliar el sueño.

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Comer lentamente
No solo hay que tener en cuenta cuándo comer, sino también durante cuánto tiempo. Comer demasiado rápido, con ansiedad o estrés, hace que los nutrientes no se absorban adecuadamente. Eso puede provocar estreñimiento, gases, hipo y otras dolencias digestivas.

Masticar bien
Como no tienes que comer apresuradamente, debes asegurarte de que la comida se mastica bien, incluso si eso significa pasar unos minutos más. Es importante que los alimentos se mezclen bien con la saliva en la boca, ya que la saliva contiene amilasa, una enzima que ayuda a digerir los carbohidratos. Si la comida llega al estómago sin que la amilasa funcione correctamente, tendrá que trabajar mucho más para digerir todo.

Bebe suficiente agua
Las comidas deben tener horarios fijos, pero tomar líquidos debe hacerse durante todo el día. La clave es beber antes de tener sed, para reponer los líquidos perdidos por el sudor y la orina (entre 1,5 y 2 litros diarios, aproximadamente). Lo importante es no dejar largos periodos de tiempo sin beber líquidos. No es necesario beber solo agua, pero añadir otros líquidos estimulará las ganas de beber: infusiones, zumos naturales …

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