Estilo de vida

Cómo ganar músculo tomando proteínas

Las proteínas son completamente necesarias a la hora de hacer deporte y aumentar la masa muscular. Te contamos cómo consumirlos a diario para conseguir resultados satisfactorios.

Una dieta equilibrada consta de carbohidratos, proteínas, lácteos, frutas y verduras y agua, entre otros nutrientes. Consumir algunos de ellos a diario es vital para nuestro organismo. La proteína, en concreto, es una de las más importantes, ya que está formada por aminoácidos que son esenciales para construir tejido y aumentar la masa muscular. La ingesta de proteínas es esencial para optimizar el entrenamiento de fuerza, ya que los músculos están compuestos por proteínas.

Hay proteinas tanto de origen vegetal como animal. Dependiendo de la intensidad de los entrenamientos que hagamos, necesitaremos ingerir más cantidades de proteína o menos. Te mostramos cómo saber cuánta proteína tienes.

¿Cuándo debo tomar proteínas?

Se recomienda consumir la proteína justo antes o después del entrenamiento, para que los músculos se puedan utilizar y se recuperen más fácilmente. Además, también aumentará tu fuerza si lo consumes después del ejercicio físico.

Por tanto, para sacarle el máximo partido a la proteína, debes consumirla inmediatamente antes o después de iniciar tu sesión de entrenamiento. De este modo aumentará la masa libre de grasa.

En el caso de que opte por un batido de proteínas, Debes tomarlo unos 30 minutos después del entrenamiento., porque es entonces cuando el cuerpo asimilará mejor estas proteínas. Si quieres tomarte un par de batidos todos los días, toma el primero a primera hora de la mañana, con el desayuno, para que cuando el cuerpo consuma energía con el ejercicio no te agotes. Las proteínas de los músculos trabajarán para sintetizar y obtener energía en los entrenamientos más intensos.

Los batidos de proteínas te ayudan aportando nuevas cantidades, que son especialmente útil durante la fase de desarrollo muscular. En caso de no querer consumir batidos, conviene repartir la ingesta de proteínas en 5-6 comidas al día, para que los músculos reciban un aporte suficiente las 24 horas del día.

¿Cuánta proteína tomar?

Seas hombre o mujer, los especialistas recomiendan que si haces deporte, consumas entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso al día. Es la cantidad necesaria si quieres definir y aumentar la masa muscular. Si solo desea realizar actividades de resistencia, coma menos proteínas. Si desea realizar actividades de fuerza, consuma más.

En caso de que desee agregar batidos de proteínas a su dieta, no debe contener más de 30 gramos de proteína. Si desea tomar más de un batido al día, deje al menos 3 horas entre uno y otro. Si no haces deporte, la ingesta de proteínas debe ser de 1 gramo por cada kilo de peso, aunque esto puede variar en función de tu edad.

En conclusión, si quieres ganar masa muscular, debes darle a tu cuerpo la ingesta proteica correspondiente. Tú eliges la opción que más te guste para aportar esta proteína: puedes consumir animales, vegetales o suplementos, con el que podrás alcanzar el mínimo requerido. Tampoco debes olvidarte de tomarlo en los momentos que hemos mencionado para que tu cuerpo pueda asimilarlo lo mejor posible.

¿Cómo tomar proteínas?

Si miras la pirámide alimenticia, te darás cuenta de que los alimentos que más proteínas nos aportan son las carnes, los lácteos, el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos, etc.s carnes magras, Qué pollo, pavo y conejo, tienen la proteína animal adecuada para ganar músculo. Si tu prefieres opta por el pescado, el azul es la mejor opción, ya que es del tipo que aporta grasas buenas y omega 3 (consumir atún, salmón o sardinas). Eso sí, evita cubrirlo todo: lo ideal es prepararlo a la parrilla y evitar las salsas, que engordan más que te ayudan a ganar músculo.

De vez en cuando también puedes consumir carne roja. Por ejemplo, el jamón york y el jamón serrano son excelentes fuentes de proteínas.

Por otro lado, si quieres complementar tu ingesta proteica con verduras, estás de suerte, porque es una gran opción no solo por esto, sino porque además tiene numerosos beneficios. Para empezar, tienen un bajo contenido en grasas y reducen los niveles de colesterol: este es el caso de nueces, arroz, lentejas, garbanzos y frijoles, soja, tofu y quinua. Te proporcionarán una gran cantidad de magnesio, que es muy importante para prevenir los calambres.

En el caso de frutos secos como maní, nueces o almendrasResulta que no son una gran fuente de proteínas, pero combinados con legumbres o cereales integrales forman una proteína completa. Toma un puñado a la hora del desayuno oa media mañana, pero sin pasarte, ya que también son alimentos muy calóricos.

También existen otros tipos de suplementos proteicos que nos ayudan a ganar músculo, como proteína de huevo, caseína, suero y otros, que son las mejores proteínas para ganar músculo.

En cuanto a los huevos, son uno de los alimentos más completos que existen, con una alta cantidad de nutrientes y con un equilibrio de aminoácidos en su proteína. La mayor parte de la proteína de los huevos se encuentra en la clara, que es lo que te hará ganar músculo.

Además, no olvide las verduras como espinacas, que son una gran fuente de glutamina, un aminoácido super importante para aumentar la masa muscular. También te ayudarán a aumentar la resistencia y el tono muscular.

Tambien tu puedes opta por un suplemento en polvo que puedes agregar a tu rutina diaria. De hecho, es algo muy utilizado por los deportistas, aunque también lo utilizan los nutricionistas cuando tienen que cubrir las necesidades proteicas diarias de algunas personas cuya ingesta suele ser baja. Por supuesto, estos polvos son simplemente una ayuda para ganar masa muscular. La mejor opción para aumentar las necesidades de proteínas en una dieta es consumir un batido de proteínas.

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