Estilo de vida

Cómo las proteínas pueden ayudarlo a perder peso de forma natural según la ciencia

Perder peso, una tarea tediosa para muchos y fundamentalmente necesaria en personas con sobrepeso para una mejor salud.

Hay cientos de recetas y seguramente has probado muchas. Muchos efectivos pero difíciles de mantener con el tiempo, otros nutricionalmente inadecuados y muchos que no conducen a ningún resultado.

En este contexto, las dietas altas en proteínas han ganado fama como efectivas para perder peso naturalmente. ¿Es esto cierto? ¿Cómo lo hacen? ¿Qué dice la ciencia?

Si me acompañas, eliminaremos todas estas dudas juntos.

¿Qué son las proteínas?

En el mundo de los nutrientes encontramos dos grandes familias: macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y micronutrientes (minerales y vitaminas).

Para estar sano y recibir la energía necesaria, el cuerpo humano requiere una gran cantidad de macronutrientes y una menor cantidad de micronutrientes.

Dentro de la familia macro, las proteínas son protagonistas, ya que llevan dentro los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita y no puede producir por sí solo.

¿Qué son entonces las proteínas? Macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos de diferentes tipos y longitudes, esenciales para nuestros tejidos y para una función orgánica adecuada.

¿Por qué las proteínas ayudan a perder peso?

Estos macronutrientes se han ganado la reputación de ser colaboradores efectivos en la tarea de perder peso, una reputación que realmente les hace justicia. ¿Por qué? Porque tienen tres propiedades fundamentales cuando se trata de perder peso (estudio):

  • Favorecen la retención o acumulación de masa magra a expensas de la masa grasa.
  • Contribuyen a un mayor gasto de energía.
  • Aumenta la saciedad.

Adiós gordo. Bienvenido músculo

El primer y quizás más conocido efecto de la proteína en la dieta es que ayuda a desarrollar y reconstruir los músculos durante la actividad física. Esto afecta directamente la composición corporal.

Se dice que cuanto mayor es el volumen muscular, menor es el volumen de grasa y es bastante cierto. Una revisión científica los confirma con estos resultados:

  • El 48% -50% de los grupos (hombres y mujeres mayores con dietas para adelgazar) perdieron más del 30% de la masa magra en las dietas estándar, en comparación con el 21% -22% de los grupos con dietas altas en proteínas.
  • Solo el 9% -14% de los grupos con dietas proteicas normales perdieron menos del 20% de la masa magra en comparación con el 39% -42% con una mayor ingesta de proteínas.
  • El 76% -78% de los grupos de proteínas más altos perdieron al menos el 70% de la masa grasa, en comparación con el 52% -57% de los grupos de proteínas normales.
  • Solo el 22% -24% de los grupos de proteínas más altos perdieron menos del 70% de la masa grasa en comparación con el 43% – 48% de los grupos de ingesta normal.

Mayor gasto de energía

El estudio citado indica que esta pérdida de masa grasa puede estar relacionada con «mayores aumentos en el gasto energético de todo el cuerpo, incluido el gasto en reposo y el efecto térmico de los alimentos».

¡Traducción por favor! Bueno, los músculos «son proteínas» (aminoácidos). El proceso de construir tal masa muscular a partir de los alimentos requiere energía.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el consumo de las mejores proteínas, mayor masa muscular y mayor tasa metabólica. Es decir el cuerpo consumirá más energía, tanto en actividad como en reposo.

Y eso no es todo. Las proteínas también son alimentos con un mayor efecto termogénico. Thermo qué? Simple, necesitamos más trabajo para digerirlos en relación con otros nutrientes.

Es por eso que vamos a consumir más calorías al digerir y asimilar proteínas. Un estudio indica que este gasto puede ser un 17% mayor que el requerido por la oxidación de carbohidratos y grasas.

La ciencia también nos dice que «la oxidación de 1 g de proteína en la dieta produce aproximadamente 4 kcal, mientras que la oxidación de 1 g de grasa produce aproximadamente 9 kcal».

Aumento de la saciedad

¿Has notado que cuando consumes proteínas estás más satisfecho? Bueno, parece que la proteína es «el macronutriente alimentario más eficaz para proporcionar un efecto saciante» (estudio).

¿Por qué? Por muchos mecanismos que desencadena en nuestro cuerpo a nivel hormonal, energético y digestivo.

Incluso ese mismo trabajo para asimilar aminoácidos que he mencionado anteriormente, también hace que nuestro sistema digestivo esté «más ocupado» y se olvide de tener hambre.

Cómo las proteínas pueden ayudarlo a perder peso de forma natural según la ciencia 1

Fuente: Revisando el papel de la saciedad y la saciedad inducidas por proteínas.

Menos hambre significa una reducción en la ingesta de otros alimentos más calóricos. De hecho, otro estudio mostró que consumir una barra de proteína en la mañana disminuyó la ingesta de energía del almuerzo en un 5%.

¿Qué es un alto consumo de proteínas?

Como sabemos, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g / kg / día. Esta sería una dieta estándar. Ahora, si necesitamos más proteínas para perder peso, ¿cuánto debemos consumir?

La ciencia indica que las dietas que contienen entre 1.2 gy 1.6 g de proteína / kg / dy que incluyen al menos 30 g de proteína / alimento proporcionan mejoras en el control del peso corporal.

¿Hay un límite? Esta es una respuesta controvertida, porque la ciencia dice que no debe consumir más de 2 g / kg / día durante períodos prolongados para evitar problemas de salud.

Sin embargo, otros estudios parecen mostrar que una mayor ingesta en atletas no causa efectos adversos.

conclusión

Si está buscando una forma efectiva y natural de perder peso, las proteínas pueden ser el camino a seguir. Ahora, ninguno de sus efectos es mágico. Los beneficios solo se obtienen con hábitos sostenidos en el tiempo.

Una dieta rica en proteínas obtenida fundamentalmente de productos naturales que va de la mano con una actividad física sostenida será uno de los fundamentos de un plan efectivo.

Ya sabes, sin esfuerzo no hay recompensa. Además, no se trata solo de perder peso, se trata de estar sano y sentirse bien.

Recursos y lecturas adicionales

  • Una dieta alta en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en resistencia.
  • Revisando el papel de la saciedad y la saciedad inducidas por proteínas.
  • Calorías: ingesta total de macronutrientes, gasto energético y almacenes netos de energía.
  • El papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento.
  • Las comidas con densidades de energía similares pero ricas en proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol tienen diferentes efectos sobre el gasto de energía y el metabolismo del sustrato, pero no sobre el apetito y la ingesta de energía.
  • Proteínas, control de peso y saciedad.
  • Efectos de la ingesta de proteínas en la dieta sobre los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y un metanálisis.
  • Las barras de snack altas en proteínas y fibra reducen la ingesta de alimentos y mejoran los perfiles de glucosa e insulina a corto plazo en comparación con las barras de snack altas en grasas
  • Ingesta dietética de proteínas y salud humana.

Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado por el mundo del fitness y el deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigadora del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y ponerte en forma con la ciencia del deporte.

Previous ArticleNext Article

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *