Odiamos ser los que te traigan esta noticia, pero (lamentablemente) las sentadillas básicas por sí solas no harán que tu trasero brille. ¡Lo sentimos mucho! Por eso te dejamos los ejercicios más efectivos para tus glúteos.
Un estudio de 2019, publicado en Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, sugiere que el peso muerto rumano y los puentes de cadera ejercieron los traseros de los participantes más duro que una sentadilla.
Eso no quiere decir que las sentadillas no tengan un impacto en tu trasero, dice Brittany Perille Yobe, una entrenadora personal certificada por NASM con glúteos increíbles.
«Por supuesto, las sentadillas involucran los glúteos, pero los movimientos compuestos como las sentadillas y las estocadas entrenan más los cuádriceps, la espalda baja y los isquiotibiales, por lo que no dan como resultado glúteos más grandes», dice Perille Yobe.
Entonces, en lugar de ponerse en cuclillas, la clave para tener el mejor trasero es apuntar a esos músculos jugosos desde diferentes ángulos, dice Perille Yobe. Ella agrega que durante los entrenamientos, la parte inferior de su cuerpo recorre alrededor de 10 ejercicios diferentes que aíslan sus glúteos.
No necesitas pesas ni mancuernas para perseguir tus objetivos. De hecho, los siguientes nueve ejercicios que le presentaremos son de la entrenadora personal de la ciudad de Nueva York, Chelsea Dornan, y no requieren ningún equipo y son mucho mejores que los movimientos básicos que ha estado haciendo. ¡Vamos!
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¡Deja de hacer sentadillas simples! Aquí hay 9 ejercicios de glúteos que son más efectivos
El entrenamiento
Realice cada ejercicio durante 45 a 60 segundos en cada lado en el orden indicado. Luego repita la secuencia hasta tres veces para sentir cómo se quema.. ?
1. Puente de glúteos de una pierna
Paso 1: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
Paso 2: Mientras exhala, apriete los glúteos y empuje las caderas hacia el techo lo más alto que pueda. Haz una pausa, luego bájate hasta que tu trasero se mueva justo por encima del suelo y repite sin tocar el suelo para completar una repetición.
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2. Boca de incendios con extensión de piernas
Paso 1: Empiece a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas por debajo de los hombros.
Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha al nivel de la cadera y luego extienda la pierna levantada hacia un lado. Haga una pausa antes de volver a doblar la rodilla y lleve la pierna a la posición inicial para completar una repetición.
3. Arcoíris
Paso 1: Empiece a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
Paso 2: Con un dedo del pie puntiagudo, extienda la pierna derecha y extienda el pie hacia el techo. Baje lentamente la pierna para tocar el suelo. Apriete los glúteos mientras levanta la pierna a la posición inicial, luego baje la pierna para tocar el piso aproximadamente a un pie a la izquierda del pie arrodillado. Vuelve a la posición inicial para completar la repetición.
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4. Paso inclinado
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho.
Paso 2: Manteniendo las caderas fuertes, coloque la pierna izquierda en diagonal detrás de usted y doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Haga una pausa, luego presione el talón derecho hacia abajo para volver a la posición de pie mientras extiende la pierna izquierda en una patada lateral. Eso es una repetición.
5. Sentadilla de sumo con el talón levantado
Paso 1: Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta el talón izquierdo.
Paso 2: Traiga las caderas hacia atrás mientras baja el trasero hacia el piso, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y apretando el abdomen para ayudar a mantener el equilibrio. Haga una pausa, luego presione el talón derecho para pararse en la posición inicial y complete una repetición.
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6. Tabla de oso con elevaciones de piernas
Paso 1– Comience en una posición plana con los brazos levantados y el cuerpo en línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones.
Paso 2: Levante la pierna derecha y doble la rodilla 90 grados y lleve el talón a su trasero. Con un pie flexionado, apriete los glúteos y levante el talón derecho hacia el techo lo más alto que pueda. Haga una pausa, luego lleve la rodilla derecha hacia atrás para que se encuentre con la rodilla izquierda y complete una repetición.
7. Peso del puerto de una sola pierna
Paso 1: Párese sobre su pie derecho con la pierna izquierda doblada frente a usted, la rodilla al nivel de la cadera.
Paso 2: Involucre sus glúteos mientras se inclina lentamente hacia adelante, llevando ambas manos hacia el piso mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial con control para completar una repetición.
8. Sentadilla de sumo para elevaciones de pantorrillas
Paso 1: Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Paso 2: Manteniendo las rodillas sobre los tobillos y el pecho alto, doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Con control, levante un talón lo más alto que pueda sin comprometer su forma. Déjelo caer en el suelo y repita en el lado opuesto para completar una repetición. Continúe alternando lados.
9. Sentadilla de sumo
Paso 1: este es uno de los ejercicios de glúteos más efectivos con el que debe comenzar con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, vuelva a poner las caderas en cuclillas.
Paso 2: Suba unos centímetros mientras gira los dedos de los pies 45 grados hacia afuera y hunde las caderas hacia atrás en una sentadilla baja. Suba ligeramente para llevar los pies hacia adelante y continúe alternando la posición del pie a medida que sube y baja.
¿Qué te han parecido estos ejercicios de glúteos? Hazlo y cuéntanos cómo te despiertas al día siguiente. (Realmente son súper efectivos).
Este artículo se publicó originalmente en Cosmopolitan USA.
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