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Dorian Yates | Rutina de Entrenamiento y Plan de Dieta | Altura y peso

Hola, hoy hablaremos sobre el «ENTRENAMIENTO DORIAN YATES» y la «DIETA DORIAN YATES». Hoy, nos centraremos en el Dorian Yates más infame. El 19 de abril de 1962 nació Dorian Andrew Mientjez Yates. Es un ex culturista profesional de Inglaterra.

Desde principios de 1992 hasta finales de 1997, Dorian Yates ganó el título de Mister Olympia seis veces seguidas. Ocupa el quinto lugar de todos los tiempos en la clasificación de Mister Olympia, detrás de Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger y Phil Heath.

Yates es conocido por su infame trasero ancho y poderoso y es considerado uno de los mejores constructores de músculos del mundo en la actualidad. Nació en Hurley, Inglaterra, y creció en el campo de Staffordshire, Inglaterra. Cuando Yates era un niño, su amado padre murió de un repentino ataque al corazón. Tras la muerte de su padre, la familia se mudó a Birmingham, West Midlands, Reino Unido. Entonces, a fines de la década de 1980, comenzó su carrera de culturismo.

De 1992 a 1997, Yates tiene un récord profesional de 15 victorias en eventos importantes y dos resultados en segundo lugar. Ganó todas las competencias en las que participó. La prometedora carrera de Yates llegó a su fin en parte debido a lesiones críticas crónicas, incluidas laceraciones de bíceps y tríceps, la última que ocurrió solo tres semanas antes de su competencia final, en 1997, en la que ganó el Sr. Olympia a pesar de su grave lesión, causando lesiones generalizadas. escepticismo entre atletas, comentaristas y aficionados.

Yates abogó por un tipo de entrenamiento conocido como HIT, que significa «Entrenamiento de alta intensidad», que establece que las sesiones de entrenamiento cortas y de alta intensidad pueden proporcionar más estimulación muscular que los entrenamientos de larga duración. Arthur Jones y Mike Mentzer fueron los primeros en popularizar el método de entrenamiento.

Yates fue apodado «La Sombra» por su tenacidad para llegar repentinamente a las principales competencias de culturismo y asegurar la dulce victoria a pesar de haber estado fuera del centro de atención durante un largo período. Para mantener su privacidad y atención absoluta a su entrenamiento, se dijo que Yates rechazó una serie de importantes contratos de patrocinio complementario y se mantuvo alejado de las reuniones de conferencias, entrevistas y otra propaganda televisada.

Rutina de ejercicios de Dorian Yates

El programa de entrenamiento de Dorian Yates se divide en seis días. El método de entrenamiento HIT de Mike Mentzer tuvo una gran influencia en Dorian Yates, y comenzó a usarlo desde el comienzo de su carrera como culturista.

Su filosofía de entrenamiento consiste en realizar diferentes ejercicios a la máxima intensidad para cada componente específico del cuerpo durante una sola serie hasta el fallo, excluyendo los calentamientos.

En los días que no se entrena, se deben realizar actividades cardiovasculares moderadas de 2 a 3 veces por semana durante 20 a 25 minutos, según Dorian Yates, quien sigue una separación laboral de cuatro días. Él enfatiza que el cardio no debe realizarse justo después de una sesión de ejercicio porque reducirá las ganancias musculares.

La siguiente es una lista de la rutina de ejercicios de Dorian Yates:

Día 1 Entrenamiento de Dorian Yates: concéntrese en sus hombros, tríceps y abdominales

Entrenamiento de hombros de Dorian Yates

1 serie de calentamiento de 12 a 15 repeticiones y una serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones

  • Press de hombros en máquina Smith (muy eficaz para desarrollar masa muscular)
  • Elevación lateral con mancuernas (aumenta la movilidad del hombro)

2 series de 15 a 16 repeticiones para un calentamiento y 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones

  • Elevación lateral con cable de un brazo (mejora la estabilidad)
  • Encogimientos de hombros con mancuernas (fortalecer los hombros)

2 series de calentamiento de 10 a 12 repeticiones y 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones

  • Prensa de cable hacia abajo (aumenta la fuerza y ​​​​la resistencia en general)

2 series de 10 a 12 repeticiones para un calentamiento y 1 serie de trabajo de 6 a 8 repeticiones

  • Extensión de tríceps acostado EZ-Bar (crea grandes bíceps)

3 series de trabajo de 20 repeticiones

  • Abdominales en silla romana (ayuda a fortalecer los músculos de la espalda)
  • Abdominales (fortalecer el core)
  • Crunch inverso (ejercita la longitud máxima del músculo abdominal)

Día 2 / Día 5 Dorian Yates Workout: Concéntrate en mejorar la espalda

Entrenamiento de espalda de Dorian Yates

2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones y 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones

  • Jersey (mejora la estabilidad de la parte superior de la espalda)
  • Hammer Pulldowns (aumenta la estabilidad y la fuerza)

1 serie de 10-12 repeticiones para un calentamiento y 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones

  • Jalones de martillo con agarre inverso (ayuda a mejorar la parte inferior de la espalda)
  • Remo con mancuernas a un brazo (aumenta la fuerza del core)
  • Remo sentado con agarre ancho (produce una espalda más gruesa)
  • Peso muerto (aumento de la postura)

1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones

  • Hiperextensión (aumentar la capacidad de coordinar el movimiento)

Día 3 / Día 6 Entrenamiento de Dorian Yates: Pecho, bíceps y abdominales fuertes

Entrenamiento de abdominales, pecho y bíceps de Dorian Yates

2 series de 10 a 14 repeticiones y 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones

  • Prensa de banco con barra inclinada (desarrollo de la parte superior del músculo pectoral)
  • Machine Chest Press (construye un cofre más fuerte y definido)
  • Press de banca declinado (desarrolla el pecho redondo y plano)
  • Cruce de cables (aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo)

2 series de calentamiento de 15 a 16 repeticiones y 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones

  • Curl de bíceps inclinado con mancuernas (activa los músculos)
  • Curl con barra EZ de pie (estimula un mayor desarrollo muscular)

1 serie de 10 a 12 repeticiones para un calentamiento y 1 serie de trabajo de 8 a 10 repeticiones

  • Preacher Curl (desarrolla los músculos bíceps)

Día 4 Entrenamiento de Dorian Yates: piernas musculosas

2 series de 12 a 16 repeticiones para un calentamiento y 1 serie de trabajo de 10 a 12 repeticiones

  • Extensiones de pierna (fortalecer el ligamento rotuliano)
  • Leg Press (muy eficaz para la construcción de músculo)
  • Hack Squat (fortalecer los tendones)
  • Curl de tendón de la corva sentado (mejorar el músculo del tendón de la corva)

Haz una serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones y 2 series de 10 a 12 repeticiones. En cuanto a la elevación de pantorrillas, trabaje en 2 a 3 series.

  • Peso muerto con piernas rígidas (beneficio de la postura y fuerza de la espalda baja)
  • Elevación de pantorrillas de pie (aumenta la potencia explosiva)

3 series de 10 a 12 repeticiones para un calentamiento y 1 serie de trabajo de 6 a 8 repeticiones

  • Elevación de pantorrilla sentado (fortalecer la pantorrilla)

Plan de dieta de Dorian Yates

La “Dieta Dorian Yates” incluye lo siguiente: Dorian Yates come una dieta balanceada de proteínas y carbohidratos. Yates insiste en no cargar el cuerpo con carbohidratos antes de un entrenamiento, y prefiere tomar una bebida con carbohidratos como un batido después del ejercicio para maximizar la reparación y el crecimiento muscular.

Dorian Yates cree que su dieta ha mejorado significativamente desde los alimentos voluminosos que comía durante sus días de competencia, particularmente durante los años dorados de 1987 y 1988. Comienza todas las mañanas entre las 7 y las 8 a. m. con avena y una taza de avena fresca, 10 huevos claras y 1 cucharada completa de proteína en polvo.

Luego, entre las 9 y las 20 a. m., bebe un batido de proteínas previo al entrenamiento antes de ir al gimnasio. Avance rápido hasta la tarde, y come un almuerzo que consta de dos pechugas de pollo, vegetales verdes, papas frescas y arroz blanco. Su cena consiste en un filet mignon de 12 onzas, vegetales verdes y arroz. La última comida del día de Dorian Yates es un plato modesto de avena hecho con media taza de avena y seis claras de huevo adicionales. El “plan de dieta de Dorian Yates” es el tema de este artículo.

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