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Ejercicios contra el dolor de espalda y cadera

Los dolores musculares pequeños pueden ser más incapacitantes de lo que imagina. Pero no te preocupes, afortunadamente existen ejercicios sencillos que te ayudarán a aliviar el dolor.

  • El 60,8% de españoles confesó sufrir dolor de espalda durante y después del parto por falta de ejercicio físico
  • Acerca de 82% de la población mundial sufrirá dolor de espalda o cuello en algún momento de su vida, la mayoría de las veces benigno
  • El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en el mundo, muy por encima de cualquier otra enfermedad. En España, el dolor lumbar crónico en las mujeres es del 8% y en los hombres es del 8,5%
  • El El 17,3% de la población española mayor de 55 años reconocer que sufre o alguna vez ha sufrido dolor en el área de la cadera
  • 6 de cada 10 mujeres Sufre dolores articulares a partir de los 35 años.

La mala postura a lo largo del día, la ansiedad y el estrés, el exceso de peso e incluso la forma en que caminamos son factores que pueden provocar dolores y molestias más o menos intensas.

Y se estima que más del 80% de la población tiene problemas de espalda, cuello, cadera y piernas por diferentes causas. ¡Ojo! Estos datos se acentúan con una vida sedentaria y hábitos poco saludables.

Revisa tu postura

Prestar atención a las posturas que mantenemos a lo largo del día en nuestras actividades diarias es clave para corregirlas y evitar lesiones. Pero también tenga cuidado al manipular pesos, como cuando lleva bolsas de la compra, ya que esto puede causar dolor sin darse cuenta. Además, es fundamental que realices ejercicios específicos para prevenir y aliviar las molestias.

Para la espalda

    1. Acuéstese boca abajo, con las palmas de las manos hacia el suelo. Apoye las nalgas en los talones y estire los brazos hacia adelante lo más que pueda, tratando de deslizar las palmas de las manos por el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos mientras inhalas y exhalas profundamente. Repite el ejercicio 3 veces.
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  1. Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas en forma de pirámide. Lleve gradualmente ambas rodillas a su pecho. Debe notar que la espalda baja (la espalda baja) está estirada. Mantenga unos 15 segundos. Repite este estiramiento tres veces.
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  2. Tumbado de espaldas, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas formando una pirámide, junte ambas piernas y mantenga quieta la parte superior del cuerpo (el área que va de la cintura hacia arriba). Lleva tus rodillas en un bloque hacia un lado y cuando tus piernas toquen el suelo, sostén por 10 segundos y lleva tus piernas al otro lado. Repite este ejercicio tres veces en cada lado.

Para la cadera
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  1. Siéntese en el suelo con la espalda recta y el cuello completamente relajado. Doble las rodillas en forma de pirámide y júntelas. Luego, sepárelos gradualmente a los lados. Coloque las manos sobre los pies y manténgalos así durante 15 segundos. Repite el ejercicio 5 veces.

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  2. Acuéstese en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en forma de pirámide. Lleva gradualmente una rodilla al pecho (con la ayuda de tus manos) y al mismo tiempo estira bien la otra pierna. Mantenga esta posición de estiramiento durante al menos 15 segundos y cambie de pierna. Repite el ejercicio 3-4 veces en cada lado.
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  3. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Bájese lentamente doblando las rodillas y presionando las caderas hacia atrás. Manténgase en cuclillas durante 20 segundos. Repite 5 veces.

Para las piernas
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  1. Acuéstese boca arriba y lleve una rodilla al pecho con la ayuda de las manos. Estire bien la espalda y el cuello y levante gradualmente la otra pierna hasta que pase por encima de la rodilla doblada. Trate de mantenerse en esta posición durante 10 a 15 segundos. Repite este ejercicio 2-3 veces en cada lado.
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  2. Párate derecho, con el cuello relajado y la espalda recta. Lleve una pierna hacia adelante y doble suavemente la rodilla (manteniendo la pierna de atrás recta). Luego, lleva también los brazos hacia adelante y coloca las manos completamente en el suelo, levantando bien el talón de las piernas que ha quedado atrás. Mantén esta posición durante 15 segundos. Repite este ejercicio 4 veces con cada pierna.
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  3. Párate derecho. Separe las piernas y estírelas lo más que pueda. Baje gradualmente la espalda tratando de tocar los dedos de los pies (o los tobillos, no se fuerce). Mantenga 8-10 segundos así. Repite el ejercicio 3 veces.
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