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Transforma tus piernas y glúteos con esta rutina de 20 minutos (probada) – Cosmopolitan Magazine

No hay recetas mágicas. Transformar tus piernas y glúteos tiene que ver con el ejercicio y esta rutina de 20 minutos súper probada.

Si tus objetivos son conseguir impacto en piernas y glúteos, que siempre has querido, tenemos una buena noticia para ti: te dejamos una rutina de 20 minutos que te ayudará a conseguirlo.

Clima: 20 minutos.

Equipo: Par de mancuernas de 10 a 20 libras, banco

Bueno para: Tonificación corporal total

Instrucciones: Comience con el primer movimiento, complete tantas repeticiones como sea posible durante 50 segundos manteniendo la forma adecuada. Luego, descanse durante 10 segundos mientras se prepara para el siguiente ejercicio. Repite este patrón a través de los seis movimientos, luego descansa un minuto. Completa tres rondas en total.

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Transforma tus piernas y glúteos con esta rutina de 20 minutos (comprobada)

1. LEVANTAMIENTO DE COLA

¿Cómo? Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse los brazos en el suelo, con las palmas hacia abajo, al nivel de los hombros. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apoye los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el pecho. Haga una pausa, luego baje el pie derecho. Vuelve a hacerlo con la otra pierna. Complete tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.

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2. PASO LATERAL

¿Cómo? Párese con su pie izquierdo en una caja baja (o escalón) y su pie derecho en el piso aproximadamente a 12 pulgadas a la derecha de la caja. Doble ligeramente las rodillas, mantenga el pecho hacia arriba y doble los brazos 90 grados manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja tu pie izquierdo hacia afuera y salta hacia tu izquierda, aterrizando con tu pie derecho en la caja y tu pie izquierdo en el piso, con las rodillas dobladas. Empuje su pie derecho hacia atrás a la posición inicial.

Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

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3. SENTADILLA BÚLGARA

¿Cómo? Párese aproximadamente a 16 pulgadas frente a un escalón o banco; Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el escalón y las manos en las caderas. Doble las rodillas para bajar el cuerpo tanto como sea posible, mantenga los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione el talón derecho para comenzar de nuevo.

Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Cambie de posición y haga esto con la pierna izquierda.

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4. PESO MUERTO CON BRAZALETE

¿Cómo? Coloque un par de mancuernas en el piso frente a usted y coloque los pies a una distancia de aproximadamente 12 pulgadas a la altura de las caderas, los dedos de los pies deben sobresalir. Póngase en cuclillas manteniendo el pecho hacia arriba y agarre las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Tus brazos deben estar rectos y tu espalda baja ligeramente arqueada, no redondeada. Aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia adelante y levanta las pesas mientras enderezas las piernas para pararte. Baja lentamente las pesas al suelo.

Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descanse durante 10 segundos y continúe con el siguiente ejercicio.

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5. SENTADILLAS

¿Cómo? Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos juntas y frente a su pecho. Doble las rodillas y apoye las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas casi 90 grados. Desde esa posición, salte las piernas hacia un lado y luego vuelva inmediatamente a la posición inicial.

Eso es una repetición. Continúe manteniendo la posición en cuclillas durante 50 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

Vuelve al primer movimiento y completa tres rondas en total. ¡Cuéntanos cómo te fue con esta rutina!

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